照明の色温度は私たちの概日リズムや睡眠パターンにどのような影響を与えるのでしょうか?

照明の色温度は、光源から発せられる光の色の見え方を指し、通常はケルビン (K) で測定されます。これは、概日リズムと睡眠パターンに大きな影響を与える可能性がある重要な要素です。

概日リズム

私たちの体には概日リズムと呼ばれる体内時計があり、睡眠覚醒サイクル、ホルモン生成、代謝などのさまざまな生理学的プロセスの調節に役立ちます。光は、私たちの概日リズムを同期させ、維持する上で重要な役割を果たします。

ブルーライトとメラトニン

色温度が高いブルーライトは、概日リズムに最も強い影響を与えることが知られています。眠気を引き起こし、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンの生成を抑制します。特に夕方や夜にブルーライトにさらされると、睡眠の開始が遅れ、全体的な睡眠の質が損なわれる可能性があります。

より暖かい光とメラトニン生成

一方で、夕日やろうそくの明かりの黄金色など、色温度が低く暖かい光は、概日リズムをあまり乱しません。メラトニンの生成を促進し、リラックスして睡眠の準備をする時間であることを体に知らせます。安らかな眠りにつながるリラックスした雰囲気を作り出すために、夕方には薄暗く暖かい照明が一般的に使用されるのはこのためです。

照明が睡眠パターンに及ぼす影響

主にスマートフォン、タブレット、コンピュータ画面などの電子機器から発せられるブルーライトに過度にまたは長期間さらされると、睡眠パターンが妨げられる可能性があります。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、私たちの脳を騙してまだ昼間であると思い込ませ、メラトニンの分泌を抑制し、眠りにつくのを困難にします。

この問題は、多くの人が夜間の日課の一部として電子機器を使用する夕方に特に懸念されます。就寝前にブルーライトにさらされると、睡眠の開始が遅れ、睡眠時間が短縮され、睡眠の質の低下につながる可能性があります。これにより、日中の眠気、集中力の低下、全体的な注意力の低下が生じる可能性があります。

より良い睡眠のための照明の最適化

より良い睡眠のために照明環境を最適化するには、使用する照明の色温度を考慮することが重要です。

日光:朝と日中、明るい青白い光 (約 5000 ～ 6500K) にさらされると、覚醒と注意力の信号が送られ、エネルギーと生産性が促進されます。
夕方:夕方が近づくと、暖かい光の色調 (約 2700 ～ 3000K) に移行すると効果的です。これは日没に向かう自然な過程を模倣し、メラトニンの生成を促進し、私たちの体を睡眠の準備に整えます。
寝室:寝室では、リラックスして眠りやすい環境を作り出すために、理想的には 2700K 未満の薄暗く暖かい照明を使用することをお勧めします。寝室で明るく青色の多い光源を避けると、睡眠の質を向上させることができます。